Dia Mundial da Alimentação

Hoje, dia 16 de Outubro, celebra-se o dia Mundial da Alimentação.

Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que variar e consumir frutas e vegetais são o segredo de uma alimentação saudável.

A dieta tradicional portuguesa, com carateristicas mediterrânicas, está cheia de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais e feijão, carne com moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente saudável.

E hoje está provado que certos frutos e vegetais possuem substâncias antioxidantes e fitoquimicas que são agentes poderosos na proteção de doenças como o cancro, doenças cardiovasculares e outras.

Regras Gerais para uma Alimentação Saudável

• Utilizar alimentos de qualidade, limpos e frescos;
• Tomar sempre o pequeno almoço;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os setores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
• Variar o mais possivel de alimentos;
• Não passar mais de três horas e meia sem comer;
• Evitar alimentos com muito sal;
• Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.);
• Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
• Consumir diariamente leite e derivados;
• Comer pelo menos três peças de fruta por dia;
• Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas em abundância;
• Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana;
• Consumir diariamente sopa;
• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
• Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;

Comportamento gera Comportamento

• Elogie o desempenho escolar do seu filho;
• Não use a comida como prémio;
• Elogie o bom comportamento do seu filho;
• Deve incentivar o seu filho a alterar um a dois comportamentos de cada vez;
• Transforme as horas de refeição em momentos de partilha e de convívio familiar;
• Pelo menos uma refeição por dia deve ser tomada em família;
• Às refeições estabeleça limites e regras mas com o devido cuidado para não exercer uma pressão excessiva sobre a criança;
• Esteja presente nas refeições e lanches e estabeleça horários para os mesmos;
• Dê o exemplo e no início de cada refeição, almoço e jantar, incentive o consumo de sopa;
• Prepare os pratos e leve-os para a mesa. A panela ou a travessa são uma tentação!;
• Se o seu filho disser que tem fome após terminar a refeição não lhe diga que ele não pode comer mais, mas sim que poderá repetir passados 20 minutos. Após este período de tempo o seu filho já não vai sentir fome;
• Não prolongue a refeição por tempo indeterminado;
• Remova as tentações da despensa. Não compre guloseimas, refrigerantes e batatas fritas;
• Estipule um dia por semana para a ingestão de gulodices e para a ida ao “fast food”;
• Se o seu filho come muito depressa, mastigando mal os alimentos, incentive-o a comer com o garfo e a faca de sobremesa e diga-lhe para contar até 20 ou 25 enquanto mastiga;
• Nos alimentos novos para as crianças é importante explorar as cores dos mesmos. Para tal pode contar histórias sobre os mesmos e estimulando a sua curiosidade;
• Planeie, antecipadamente, com o seu filho o lanche escolar;
• Não leve o seu filho às compras;
• Normalmente as crianças rejeitam alimentos que desconhecem. Por isso, a introdução de alimentos novos deve ser feita de forma calma e gradual;
• O ideal é uma criança comer cinco vezes por dia com intervalos de três horas e meia;
• A alimentação diária da criança deve incluir sopa de legumes (ao almoço e ao jantar), vegetais, peixe, três peças de fruta e cerca de meio litro de leite ou substitutos;
• O intervalo entre as refeições pode ser preenchido com diferentes tipos de lanches saudáveis, como por exemplo: um iogurte líquido, uma maçã e metade de um pão escuro com queijo flamengo ou meia colher de sopa de compota;
• Participe com o seu filho em actividades ao ar livre. Pode saltar, jogar, brincar e andar de bicicleta, o que conta é a imaginação!;
• Incentive o seu filho a escolher e a praticar uma actividade desportiva do seu agrado.

Regras das "Refeições Saudáveis" para os miúdos... e graúdos

• Devo lavar as mãos, antes da refeição;
• Devo sentar-me sem arrastar as cadeiras;
• Não devo comer com as mãos, mas sim, usar os talheres e o guardanapo;
• Devo mastigar bem os alimentos;
• Devo começar por comer a sopa tão quentinha e saborosa;
• No prato, devo ter muitos legumes e hortaliças para colorir a refeição;
• As batatas, o arroz ou a massa nunca podem faltar no meu prato;
• O feijão ou o grão também devem fazer parte desta refeição;
• O peixe é tão bom como a carne, por isso, devo comer num dia carne, no outro peixe;
• A água deve ser a minha bebida;
• A sobremesa deve ser uma peça de fruta;
• Os doces só podem ser comidos em dias especiais;
• Não me devo levantar da mesa, sem ter acabado de comer tudo;
• No fim da refeição, devo lavar novamente as mãos.

Tabela das Necessidades das Crianças e Jovens

O que é uma porção?	Quantas porções são necessárias por IDADE e por DIA*
	1-3 anos	4-8 anos	9-13 anos	14-18 anos
Cereais e derivados, tubérculos	3 porções	3 porções	3 porções	3 porções
1 porção é igual a:1 pão (50g) ou 1 fatia fina de broa (70g) ou 1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g) ou 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) ou 6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g) ou 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g) ou 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortícolas	3 porções	3 porções	3 porções	3 porções
1 porção é igual a: 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta	2 porções	2 porções	2 porções	2 porções
1 porção é igual a:1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios	1 porção	1 porção	2 porções	3 porções
1 porção é igual a: 1 chávena almoçadeira de leite (250ml) ou 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) ou 2 fatias finas de queijo (40g) ou 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g) ou 1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, pescado e ovos	1/2 porção	1 porção	2 porções	3 porções
1 porção é igual a:Carnes / pescado crus (30g) ou Carnes / pescado cozinhados (25g) ou 1 ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas	1/2 porção	1 porção	1 porção	2 porções
1 porção é igual a: 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos	1 porção	1 porção	1 porção	1,5 porções
1 porção é igual a:1 colher de sopa de azeite / óleo (10g) ou 1 colher de chá de banha (10g) ou 4 colheres de sopa de nata (30ml) 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

Fonte: http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt